Ejercicio 1.

Te comparto estos ejercicios que creo que te puede ir bien si hay una continuidad, para que en la repetición surja un nuevo hábito de entrenamiento de aquellos pensamientos que nos generan algún tipo de sufrimiento.
Me refiero a sentimientos y pensamientos del tipo desvalorización, vergüenza, rabia, odio,ansiedad o apego…, o cualquiera que te aparezca a ti, y te generen malestar.

Pues vamos allá.
Se trataría de hacerte como una especie de diario, en el cual anotarías cómo te has sentido en diferentes momentos de tu día a día y qué pensamientos dañinos has tenido y si algunos de ellos se repiten.

Este ejercicio entrena el auto conocimiento. Porque lo que pensamos repetidamente conforma nuestro mundo. Desde la compasión, sustituimos los pensamientos dañinos por pensamientos sanos, entendiendo esta compasión como el acto de empatizar con nosotras mismas desde la comprensión y no desde la crítica o el ataque .

Te pongo un pequeño ejemplo, porque muchas veces cuesta arrancar. Lo más importante del ejercicio es que no te mientas a ti misma, que te sinceres, porque esto es para ti, no lo tiene que ver nadie,es como intimar contigo misma.

Por ejemplo:
«Hoy me he sentido frustrada porque quería hacer algo concreto y mi lesión no me lo ha permitido».

Los pensamientos asociados a cómo me he sentido han sido: “Ya estoy igual otra vez, no me voy a recuperar, no entiendo porqué me duele tanto hoy, si ayer estaba mejor, justamente hoy ¿Por qué? Es que no puedo hacer nada.”

Estos pensamientos nos hacen sufrir.
De lo que se trata es de que seas consciente de esos pensamientos y de que, por ejemplo, identifiques todos aquellos que se repiten casi cada día y los escribas.

Es totalmente habitual en nuestro día a día sentirnos frustradas o experimentar malestar. El ejercicio que podemos hacer para no quedarnos atrapadas en ese sentimiento ( y evitar que desencadene una retahíla de pensamientos asociados) consiste en validar la emoción en el momento en que aparece, para luego aportar realismo en lugar de dejarnos llevar por una interpretación basada en el malestar.
Cojo el mismo ejemplo que antes: “Me siento frustrada porque quería hacer algo concreto y mi lesión no me lo permite».

Validación: Sigo todavía con una lesión limitante que estoy sanando poco a poco.
Realidad: Mientras no se resuelva mi lesión, voy a tener días más buenos y días más malos, está dentro del proceso de curación.
Reconocimiento: Lo estoy haciendo lo mejor que sé en estos momentos y con las herramientas que dispongo ahora mismo.

En la tabla siguiente se muestra un pequeño ejemplo de cómo nos sentimos en momentos determinados , los pensamientos que podemos generar -cada persona con lo suyo- y cómo podemos entrenar nuestra mente para poco a poco ir neutralizando y sustituyendo los pensamientos que nos hacen daño por otros mucho más saludables para nosotras. “Estoes así: de los pensamientos dañinos aprendemos y de los saludables nos nutrimos”. No hay que ignorarlos ni dejar que se instalen como nuestra verdad.

Lista de pensamientos asociados a como me he ido sintiendo a lo largo del día.

Cómo me siento          Pensamiento asociado dañino             Validación realidad / P. sano

Triste porque no he podido salir a la calle.	Estoy agobiada ya de estar en casa. ¡Joder, pues yo hoy había quedado!	Me siento triste porque mi deseo era salir a la calle. Pero mi cuerpo me pide reposo. Sostengo esta tristeza natural y le doy a mi cuerpo el cuidado que necesita hoy.
Rabia por no poder ir a entrenar.	Me voy a quedar sin masa muscular. Luego me va ha costar mucho cogerme al entrenamiento. Seguro que ya no voy a estar como antes.	Me siento rabiosa por no poder entrenar. Mi lesión me pide que vaya despacio hasta que tome seguridad y fuerza. Me veo entrenando pronto y con motivación, pero a mi ritmo.
Vulnerable y débil.	No voy a poder aguantar mucho más esta situación. Yo no soy tan fuerte para superar esto.	Me siento vulnerable y débil todavía. Es comprensible, llevo ya un tiempo inactiva y con dolor. Tengo mucha fortaleza interior y muestro mi vulnerabilidad como parte de mi sabiduría.
Avergonzada.	No sé como me ha podido pasar esto a mí. Yo que nunca me había cogido la baja.	Me siento avergonzada. No es fácil verte así tan repentinamente. Me enorgullezco de lo que soy.
Fracasada.	No he cumplido con mi cometido. ¿Porqué no he visto las cosas antes? Todo me sale mal.	Siento que he fracasado. Darse cuenta de algo importante que no habías visto, no es fracasar, es avanzar. Soy una mujer triunfadora y exitosa.
Con muchas dudas.	¿Cómo voy a poder llevar ahora el trabajo? ¿Qué le diré a mi jefe? ¿Estoy a gusto con lo que hago? ¿ Y ahora qué voy a hacer?	Siento que tengo la cabeza llena de dudas. Ante procesos tan importantes de cambio se genera mucha incertidumbre y dudas porque no sabes qué pasará. Sostengo la incertidumbre y confío en el proceso.
Frustrada	Ya estoy igual otra vez. No me voy a recuperar. No entiendo porqué me duele tanto hoy, si ayer estaba mejor. Justamente hoy, porqué?, es que no puedo hacer nada.	Sigo todavía con una lesión limitante que estoy sanando poco a poco. Mientras no se resuelva mi lesión, voy a tener días más buenos y días más malos, está dentro del proceso de curación. Lo estoy haciendo lo mejor que sé en estos momentos y con las herramientas que dispongo ahora mismo.

Con este ejercicio lo que se pretende es que cada vez que te invada un sentimiento, lo reconozcas, te lo dejes sentir y luego lo sueltes. No dejarte enredar ni entrar en un bucle alimentado por pensamientos dañinos o que te producen sufrimiento.

Es decir , que observando la tabla, cuando estamos en la casilla de como me siento y aparezcan los pensamientos dañinos o malsanos , nos detengamos a sentir el dolor que nos causan. “Respira, abraza el dolor con una actitud compasiva y pasa a la casilla de validación, realidad y pensamientos sanos. Después, recita tus frases positivas para transformar el pensamiento dañino en uno sabio y sanador.

Ejemplo:

Sostengo esta tristeza natural y le doy a mi cuerpo el cuidado que necesita hoy.

Tengo mucha fortaleza interior y muestro mi vulnerabilidad como parte de mi sabiduría.

Lo estoy haciendo lo mejor que sé en estos momentos y con las herramientas que dispongo ahora mismo.

Ejercicio 2.

Otra manera de abordar estos estados de bucle mental sería:

1. Nombrar los pensamientos dolorosos o dañinos en voz alta.

2. Hacer varias respiraciones profundas.

3. Observar cómo te hacen sentir esos pensamientos.

4. Sustituirlos por frases positivas y más ajustadas a tu realidad.

Para realizar el ejercicio más cómodamente y que sea fácil la repetición, puedes hacerlo creando una pequeña tabla con esos pensamientos dañinos que te persiguen en tu día a día y ponerte al lado tu frase positiva y ajustada a tu realidad. Así también te será más sencillo aprenderte la frase positiva para recitarla cada vez que te aparezca el pensamiento concreto que fomenta tu malestar.

Ejemplo:

PENSAMIENTOS DOLOROSOS	SUSTITUCIÓN AJUSTE A TU REALIDAD
No soy capaz de sostener mis emociones.	Tengo la capacidad de sostener mis emociones, ahora es más costoso porque se añade un estado físico de dolor.

En el caso de que no estés en tu casa puedes hacer los pasos 1 y 2 y el tercer y cuarto paso posponerlo para cuando llegues a tu casa y le puedas dedicar unos minutos más en tu espacio seguro. “Es aconsejable que te digas a ti misma cuál es tu intenciónal llegar a casa. Es decir, expresa en voz alta que de eso no puedes ocuparte ahora y que lo atenderás más tarde, en tu intimidad.”

Ejercicio 3.

Este tercer ejercicio está extraído del libro La sabiduría del Corazón, una guía a las enseñanzas universales de la psicología budista, del autor Jack Kornfield.

Práctica: La sustitución compasiva de los pensamientos dañinos.

Empieza así.

1. Toma conciencia del contenido y el ritmo de las voces internas.

¿Cuáles son sus habituales comentarios malsanos y demoledores? ¿ Cómo te suenan? ¿ Qué te hacen sentir? Investiga cuánto dolor te causan, siente de qué modo se apoderan de ti y cómo te hieren. ¿ Cuándo aparecen más frecuentemente, de día o de noche? ¿ Qué situaciones los provocan?

¿ Los encuentros sociales,la familia,las parejas,las situaciones de competencia, el trabajo o el ocio?

¿ Son críticas hacia tu cuerpo,tu mente, tus acciones, todo tu ser?

2. Date cuenta de las palabras concretas y de los puntos de vista malsanos y destructivos, el juicio,la vergüenza , la autodenigración que generan.

3. Ahora crea un antídoto, una frase o dos o tres, las que necesites, que transformen completamente la falsedad de los pensamientos perjudiciales.

• Usaré bien este día.

• La vida es preciosa.

• Viviré con nobleza y dignidad.

• Viviré mi vida con confianza.

• Que me ame tal como soy.

• Que esté bien, que me sienta valiosa.

• Que confíe en este mundo.

4. Cada vez que te des cuenta de pensamientos malsanos y destructivos, aunque lleven un rato sonando en tu mente,detente y siente el dolor que te causan.

Respira; abraza tu dolor con una actitud bondadosa. Después recita internamente tus frases,con firmeza,con conciencia. Haz esto una y otra vez, no importa si te suenan falsas o si no las crees del todo. Dilas de todas formas, con compasión,como un antídoto para tu sufrimiento. Puede que las tengas que repetir mil veces hasta que te des cuenta de que funcionan.

Estos tres ejercicios, muy parecidos entre sípero expuestos de diferentes maneras, tienen todos en común la repetición, la perseverancia, la toma de consciencia de ti misma y la autoobservación; esto te llevará a conocerte mejor y, por lo tanto, a respetarte y aceptarte tal y como eres.

Tanto el cambio como la transformación, el ajuste, la mejora, llegan cuando aceptamos lo que somos y accionamos cada día para ser mejores personas . La aceptación nos saca de la reacción y nos acerca a la realidad, a estar presentes, a ver las cosas tal y como son y no solo como nosotros las interpretamos.

                                                                                                Andrea Iborra